Sudėtinga susikaupti, po pietų apima mieguistumas, o įtemptos darbo dienos pabaigoje net paprastos užduotys reikalauja daugiau pastangų? Nors tokią savijautą dažnai siejame tik su miego trūkumu ar dideliu darbo krūviu, svarbu nepamiršti ir kasdienės mitybos. Smegenys, kaip ir kiti organai, normaliai veiklai naudoja su maistu gaunamas maistines medžiagas. Tačiau nėra vieno produkto, kuris galėtų staiga pagerinti atmintį ar koncentraciją. Kur kas svarbiau pasirūpinti įvairiu racionu, kuriame netrūktų sveikųjų riebalų, vitaminų, mineralinių medžiagų ir kitų organizmui reikalingų maistinių medžiagų. Tad į ką verta atkreipti didžiausią dėmesį?
Omega-3 riebalų rūgštys ir DHA svarba
Kalbant apie smegenims palankią mitybą, dažnai minimos omega-3 riebalų rūgštys. Viena jų – dokozaheksaeno rūgštis, arba DHR (DHA), kurios koncentracija smegenų audiniuose yra ypač didelė. JAV Nacionalinių sveikatos institutų duomenimis, DHA yra svarbi ląstelių membranų sudedamoji dalis, o jos daug randama smegenyse ir tinklainėje. DHA padeda palaikyti normalią smegenų veiklą, kai per parą suvartojama 250 mg DHA. Pagrindiniai EPA ir DHA šaltiniai yra riebios žuvys bei jūros gėrybės, todėl į racioną verta įtraukti, pavyzdžiui, lašišą, silkę, sardines ar skumbrę. Augaliniame maiste, pavyzdžiui, linų ir ispaninio šalavijo sėklose ar graikiniuose riešutuose, daugiausia randama kitos omega-3 rūgšties – alfa-linoleno rūgšties (ALA). Organizmas dalį jos gali paversti EPA ir DHA, tačiau šis virsmas yra ribotas. Jei žuvis kasdieniame racione valgoma retai, omega-3 papildai gali būti vienas iš būdų papildyti mitybą šiomis riebalų rūgštimis.
B grupės vitaminai, geležis ir jodas – kasdienės mitybos dalis
Smegenims svarbūs ne vien riebalai. Normali nervų sistemos ir pažinimo funkcija priklauso ir nuo pakankamo vitaminų bei mineralinių medžiagų kiekio. Pavyzdžiui, vitaminas B6 prisideda prie normalios nervų sistemos veiklos ir normalios psichologinės funkcijos, o geležis bei jodas padeda palaikyti normalią pažinimo funkciją. Todėl racione verta išlaikyti įvairovę. B grupės vitaminų galima gauti iš viso grūdo produktų, mėsos, žuvies, kiaušinių, pieno produktų ir ankštinių daržovių, geležies – iš mėsos, ankštinių augalų, sėklų ir kai kurių žalialapių daržovių, o jodo šaltiniai yra jūrų žuvys, pieno produktai, kiaušiniai bei joduota druska. Užuot ieškojus vieno vitamino smegenims, praktiškiau vertinti visą savo racioną ir pagalvoti, ar jame reguliariai atsiranda skirtingų maisto produktų grupių.
Smegenims palanki lėkštė prasideda nuo įvairovės
Net ir vertingiausia maistinė medžiaga neveikia atskirai nuo likusios mitybos. Jei racione nuolat dominuoja stipriai perdirbtas maistas, trūksta daržovių, baltymų šaltinių ar sveikųjų riebalų, vienas papildomas ingredientas tokios mitybos nepavers subalansuota. Paprastas orientyras – kuo įvairesnė lėkštė: daržovės ir vaisiai, viso grūdo produktai, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos, kokybiški baltymų šaltiniai bei nesočiaisiais riebalais turtingi produktai. Svarbus ir reguliarumas. Užuot stengusis vieną dieną maitintis „idealiai“, o kitą visiškai pamiršti pagrindinius valgymus, kur kas naudingiau susikurti rutiną, kurią galima išlaikyti ilgą laiką. Maisto papildai prireikus gali papildyti racioną konkrečiomis medžiagomis, tačiau jie neturėtų pakeisti įvairios ir subalansuotos mitybos.
Kai kalbame apie produktyvumą ar gebėjimą susikaupti, dažnai pirmiausia ieškome naujos darbo metodikos, stipresnės kavos ar dar vienos programėlės. Tačiau kartais verta pradėti nuo gerokai paprastesnio klausimo – ką šiandien valgėme? Mitybos poveikis nėra vienos dienos eksperimentas. Tai daugybė mažų pasirinkimų, kurie kartojami savaitėmis ir metais, todėl smegenims palanki mityba prasideda ne nuo vieno „stebuklingo“ produkto, o nuo kasdienės lėkštės.
